Mankštinamės. Ką turime žinoti apie pagrindinių maistinių medžiagų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – poveikį mūsų organizmui?
Angliavandenių vaidmuo aprūpinant raumenis energija
Angliavandeniai užima vieną iš svarbiausių vietų žmogaus mityboje, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu.
Jie ne mažiau svarbūs ir vidutinio bei mažesnio intensyvumo fizinio krūvio metu. Nuo angliavandenių atsargų raumenyse ir kepenyse priklauso aerobinio darbo trukmė, nuovargio atsiradimo laikas. Maiste esantys angliavandeniai lemia kraujyje esančios gliukozės – pagrindinės smegenims energiją tiekiančios medžiagos – lygį bei glikogeno kaupimąsi raumenyse ir kepenyse.
Vidutinis suaugusio žmogaus angliavandenių poreikis siekia 300–400 gramų per parą. Angliavandenių sunaudojimas priklauso nuo kūno masės ir fizinio aktyvumo, todėl jų kiekį, reikalingą energijos gamybai, galima apskaičiuoti matuojant gramais vienam kūno masės kilogramui per parą.
| Angliavandenių sunaudojimas esant įvairiam fiziniam aktyvumui | |
| Fizinis aktyvumas | Angliavandenių kiekis (gramai kūno masės kilogramui per parą) |
| Nedidelis, 1 val. trukmės | 4-5 |
| Nedidelis, vidutinis, 1 val. trukmės | 5-6 |
| Vidutinis, 1-2 val. trukmės | 6-7 |
| Didesnis, 2-4 val. trukmės | 7-8 |
| Didelis, 4 val. trukmės | 8-10 |
Reikia žinoti, kad sumažinus angliavandenių kiekį sportuojančiųjų racione iki 300 g per parą, gali suintensyvėti ląstelių baltymų irimo procesai, riebalų oksidinimas ir ketoninių medžiagų sudarymas, gali pasireikšti acidozė.
Po treniruočių – angliavandeniai
Glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse išsenka po intensyvaus fizinio krūvio. Todėl po treniruotės yra rekomenduojama vartoti didelio ir (arba) vidutinio glikeminio indekso maisto produktus:
| Maisto produktai, kuriuose yra 50 g angliavandenių | |||
| Produktas | Produkto kiekis (g arba ml) |
Produktas | Produkto kiekis (g arba ml) |
| Cukus | 50 | Ryžiai | 196 |
| Medus, saldainiai | 67 | Makaronai | 200 |
| Saldūs sausainiai | 67 | Virtos bulvės | 250 |
| Šokoladas | 75 | Pupos | 704 |
| Razinos | 78 | Pienas | 1000 |
| Bananai | 300 | Balta duona | 201 |
| Vaisių sultys | 300-370 | Ruginė duona | 104 |
Iš karto po treniruotės rekomenduojama suvartoti 1 g angliavandenių 1 kg kūno masės. Reikia nepamiršti ir baltymų. Geriausia iš karto po treniruočių vartoti angliavandenius ir baltymus kartu. Tačiau baltymų rekomenduojama suvartoti žymiai mažiau nei angliavandenių – 0,25 g/kg.
Riebalų vaidmuo aprūpinant raumenis energija
Maisto riebalai kaip ir angliavandeniai, yra svarbus energijos šaltinis. Be to, jie aprūpina organizmą nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurių pats organizmas nesintezuoja. Priešingai negu angliavandenių, riebalų atsargos fizinio krūvio metu organizme praktiškai neišsenka.
Riebalų biologinė vertė priklauso nuo nepakeičiamųjų nesočiųjų, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio juose.
Baltymų vaidmuo aprūpinant raumenis energija
Baltymai organizme atlieka daug biologinių funkcijų. Svarbiausios iš jų yra plastinė funkcija, medžiagų apykaitos reguliacija ir kai kuriais atvejais jų naudojimas energiniams tikslams.
Baltymų poreikis priklauso nuo lyties, kūno masės, atliekamo darbo intensyvumo. Vidutiniškai per parą žmogui reikia 0,8 g baltymų 1 kg kūno masės. Rimtai besitreniruojančiųjų, ištvermę lavinančių, žmonių organizmo poreikis baltymams padidėja nuo 1 iki 1,8 g/kg/ per parą.
Jei vartojama per daug baltymų, virškinimo traktas yra perpildomas, skatinami puvimo procesai žarnyne, audiniuose kaupiasi nesuoksidinti ir galutiniai baltymų apykaitos produktai, kurie keičia organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu mažina fizinį darbingumą. Baltymų poreikis turi būti patenkinamas tais maisto produktais, į kurių sudėtį įeina pilnaverčiai baltymai (pienas ir liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis).
Straipsnio autorius Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, Marius Baranauskas
Reikia žinoti, kad sumažinus angliavandenių kiekį sportuojančiųjų racione iki 300 g per parą, gali suintensyvėti ląstelių baltymų irimo procesai, riebalų oksidinimas ir ketoninių medžiagų sudarymas, gali pasireikšti acidozė.
Po treniruočių – angliavandeniai
Glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse išsenka po intensyvaus fizinio krūvio. Todėl po treniruotės yra rekomenduojama vartoti didelio ir (arba) vidutinio glikeminio indekso maisto produktus (2 lentelė).
Iš karto po treniruotės rekomenduojama suvartoti 1 g angliavandenių 1 kg kūno masės. Reikia nepamiršti ir baltymų. Geriausia iš karto po treniruočių vartoti angliavandenius ir baltymus kartu. Tačiau baltymų rekomenduojama suvartoti žymiai mažiau nei angliavandenių – 0,25 g/kg.
