„Kaip taisyklingiau maitintis, siekiant sulieknėti? Girdėjau, kad pirmoje dienos pusėje geriau valgyti daugiau angliavandenių turinti maistą (pvz.: įvairios košės), o vakare daugiau rinktis baltyminį maistą (pvz.: liesa varškė). Taip pat tenka išgirsti, kad negerai valgyti obuolius, apelsinus, nes angliavandenių perteklius organizme virsta riebalais. Ar tai tiesa?“ Dalia
Į klausimus atsako Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, STIMULUS mitybos ekspertas Marius Baranauskas
Egzistuoja nuostata, kad norint numesti svorį reikia atsisakyti angliavandenių turinčio maisto ir rezultatų ilgai laukti neteks. Tačiau specialistai pastebi, kad angliavandenių trūkumas maiste sunkiai derinamas su sportine veikla, o neapgalvotas drastiškas kūno masės mažinimas pavojingas ir sveikatai.
Nors pastaruoju metu vis intensyviau kuriamos mistiniais motyvais paremtos dietos (pvz.: pagal kraujo grupes, mėnulio fazę, akių spalvą), o norinčių greit atsikratyti nereikalingų kilogramų tikėjimas jomis – toks tvirtas, kad nebepaisoma visiems atsibodusių sveikos mitybos rekomendacijų, ieškoma stebuklingo maisto produkto, kurio dėka galima greitai, bet nesaugiai, sulieknėti.
Norint sulieknėti, reikia derinti sportinę veiklą ir mitybą
Anot Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialisto Mariaus Baranausko, siekiant sulieknėti visų pirma reikia nuspręsti ar išvis šito reikia, įvertinti kūno masės komponentus, riebalų ir lieknąją kūno masę, paskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI), o sportuojančiajam ir raumenų ir riebalų masės indeksą (RRMI). Jeigu kūno masės indekso ir riebalų masės rodikliai viršija normas, tuomet reikėtų susirūpinti per didele kūno mase, tiksliau kūno riebalų mase.
Nors pastaruoju metu labai daug dėmesio skiriama sportuojančiųjų mitybai, tačiau kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kad nėra stebuklingų dietų ar maisto produktų. Kitaip tariant, reiktų žinoti, kad maistas yra sudarytas iš pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Organizme skylant angliavandeniams, baltymams ir riebalams atpalaiduojamos kilokalorijos sudaro atitinkamai: 4 kcal, 4 kcal ir 9 kcal. Be šių pagrindinių maistinių medžiagų maiste yra ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, kurių kiekvieno žmogaus organizmas turi gauti pakankamai, t.y. – 100 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN).
Todėl sveikai maitinantis būtina rinktis maistą iš visų maisto produktų grupių. Tai būtų – duona, grūdai, šviežios daržovės ir vaisiai, pienas, jogurtas, sūris, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, tačiau saikingai reikėtų vartoti cukrų, saldumynus, saldintus gėrimus, riebalus, aliejus. Tiesa, riebią mėsą mėsą galima keisti į liesą paukštieną ar žuvį (bent tris kartus per savaitę), o dalį raudonos mėsos – į ankštinius.
Norint sulieknėti, reikia derinti sportinę veiklą ir mitybą, tačiau tinkamai mitybai būtina sistema – pirmiausiai mūsų suvalgyto maisto energinė vertė turi būti mažesnė už išeikvojamą. Pavyzdžiui, jei 65 kg sverianti moteris bent tris kartus per savaitę lanko aerobikos užsiėmimus ir nori išlaikyti tokią pačią kūno masę, jai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal. Jeigu ji nori numesti svorio, per parą suvartojamo maisto kilokalorijų skaičių reikia sumažinti iki 1500 kcal.
Tuomet būtina tinkamai subalansuoti angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį maiste. Angliavandeniai turi sudaryti 55 – 62 proc. visų su maistu gaunamų kalorijų, baltymai – 10 – 18 proc., riebalai – 15 – 30 proc.
Taip pat būtina žinoti, kad angliavandeniai yra kelių rūšių. Jie skirstomi į mono ir di – sacharidus (vaisiai, medus, valgomasis cukrus, uogienė, kompotai, saldumynai, pienas ir kt.) ir daug krakmolo turinčius bei kitus polisacharidus (avižiniai dribsniai, grikiai, kviečių miltai, perlinės kruopos, ryžiai, makaronai, džiūvėsėliai, duonos kepiniai, bulvės, pupelės, riešutai ir kt.).
Pastarosios grupės produktų sudėtyje yra ne tik daug angliavandenių, bet ir vandenyje tirpių vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, todėl šių maisto produktų rekomenduojama suvalgyti daugiausiai, tuo tarpu mono ir di – sacharidų tiekiama energinė vertė maisto racione turi sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. nuo visų per parą suvartojamų kilokalorijų kiekio.
Be minėtų angliavandenių rūšių, išskiriamas dar vienas jų porūšis – skaidulinės medžiagos, kurių neskaldo virškinimo fermentai, tačiau skaldo storosios žarnos mikroflora. Vandenyje netirpios skaidulinės medžiagos, kurių yra daug vaisiuose, daržovėse, grūduose bei jų produktuose, skatina žarnyno judesius, saugo nuo vidurių užkietėjimo, ir, didindamos maisto tūrį, sukelia sotumo jausmą.
Daugiau vandens ir skaidulinių medžiagų turintiems maisto produktams – vaisiams ir daržovėms – virškinti ir absorbuoti sunaudojama šiek tiek daugiau energijos, todėl norint sulieknėti rekomenduojama valgyti greipfrutų, melionų, aviečių, citrinų, slyvų, persikų, gervuogių, o iš daržovių – kopūstų, šparaginių pupelių, salierų, žiedinių kopūstų, salotų lapų, paprikų, ridikėlių, pomidorų, špinatų, morkų. Taip pat labai svarbu valgyti tamsiai žalių lapinių daržovių, nes jose yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, ypač magnio, kurio dažnai trūksta besilieknanančio žmogaus maisto racione.
Kalbant apie alkio jausmą, ilgiau sotumą jaus tie, kurie valgys ne tik daug šviežių daržovių ir vaisių (bent 600 g per dieną), bet ir baltymų turinčio maisto – virtos arba troškintos žuvies (bent 3 kartus per savaitę) ar liesos paukštienos, neriebių pieno produktų (varškės, jogurto, pieno, kefyro, rūgpienio).
Angliavandeniai pagal glikeminį indeksą
Pastaruoju metu angliavandeniai skirstomi ir pagal glikeminį indeksą. Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai padidėja gliukozės koncentracija kraujyje suvalgius angliavandenių turinčio maisto.
Pavyzdžiui, jei suvalgome didelio ar vidutinio glikeminio indekso maisto produktų (pavyzdžiui, baltos duonos, ryžių, įvairių javainių, sausainių, saldainių, šokolado su riešutais, pupelių, bulvių, razinų, bananų, cukraus, medaus, sirupo, makaronų, avižinių dribsnių, vynuogių, apelsinų, džemo), tuomet kraujo gliukozės lygis padidėja gana greitai, išsiskiriama žymiai daugiau insulino.
Jei valgome mažo glikeminio indekso angliavandenių (pavyzdžiui, obuolių, vyšnių, džiovintų datulių, konservuotų greipfrutų, persikų, slyvų, pupelių, ledų, pieno, jogurto, pomidorų sulčių, daugelio daržovių), kraujo gliukozės lygis taip greitai nepakyla, mažiau išsiskiria insulino, todėl mažiau slopinami riebalų skilimo procesai organizme, daugiau riebalų sunaudojama energijai gauti, o sotumas jaučiamas ilgiau nei suvartojus didelio glikeminio indekso angliavandenių turinčio maisto.
Jeigu sumažintos energinės vertės mityba yra derinama su sportine veikla, būtina atkreipti dėmesį į tai, kad mažesnio kaloringumo maisto racionas gali daryti neigiamą įtaką vadinamajai lieknajai kūno masei, gali būti eikvojami organizmo baltymai ir mažėti ne tik riebalinio, bet ir raumeninio audinio masė. Tai yra blogai, nes pagrindinis tikslas, metant svorį, yra sumažinti riebalų masę ir tuo pačiu patirti kuo mažesnius lieknosios kūno masės nuostolius, išsaugoti darbingumo rodiklius bei gerą nuotaiką.
Todėl rekomenduojama valgyti kuo mažiau riebių maisto produktų, bet vartoti pakankamai liesų daug baltymų ir angliavandenių (mažo ar vidutinio glikeminio indekso) turinčių maisto produktų.
Siekiant išvengti didesnio lieknosios kūno masės nuostolio, negalima lieknėti drastiškai – tai geriau daryti palaipsniui. Pavyzdžiui, norint per mėnesį sumažinti kūno riebalų masę 1 – 2 kg, geriausia maisto kaloringumą nuo rekomenduojamo mažinti ne daugiau kaip 500 kcal. Be to, svarbu užsiimti ir mėgstama sportine veikla, o iš karto po treniruočių, 2 valandų laikotarpyje, o geriausiai – per 30 min., reikėtų valgyti būtent didelio glikeminio indekso angliavandenių turinčio maisto. Šiaip geriausia vartoti angliavandenių ir baltymų mišinį.
Pasimankštinus galima nebijoti atsigerti saldaus gėrimo, suvalgyti šviežių (bananų, kivių) ar džiovintų vaisių (razinų, abrikosų) arba keleto ryžių paplotėlių ar baltos duonos riekelių su džemu, nes toks maistas padeda atstatyti treniruotės metu organizme išeikvotas angliavandenių atsargas ir tikrai „neina į kūną“ ir organizme nevirsta riebalais, jei per dieną su maistu nesuvalgome daugiau kilokalorijų nei sudeginame. Tačiau jei per dieną su maistu suvartojame didesnį kilokalorijų kiekį, viršijantį energijos sąnaudas, angliavandenių perteklius maiste riebalais organizme virsta.