Laikysenos svarba savijautai ir gyvenimo kokybei. Komentuoja šeimos gydytoja-rezidentė, STIMULUS kalanetikos trenerė Gintarė Pivoriūtė

Kokia laikysena yra taisyklinga? Kokie pakitimai gali būti pataisomi mankštos pagalba? Apie geros savijautos ir gyvenimo kokybės ašį, taisyklingą laikyseną, mums pasakoja STIMULUS kalanetikos trenerė, šeimos gydytoja-rezidentė Gintarė Pivoriūtė.

Nuo vaikystės girdime (ir savo vaikam sakome) – „Išsitiesk!“, „Nesikūprink!“, „Ko eini vilkdamas kojas?“. Nenuostabu – intuityviai jaučiame, kad tinkama laikysena labai svarbi tiek vaiko, tiek paauglio, tiek suaugusiojo sveikatai. „Pastaruoju metu tai pamirštama, ypač dėl ilgų darbo valandų, visur įtraukiančių komunikacijų, dėl mažo fizinio judėjimo“, – rūpesčiu dalijasi trenerė, gydytoja. „Noriu supažindinti STIMULUS lankytojas ir visus svetainės skaitytojus ką būtina žinoti norint išvengti sveikatos ir savijautos sutrikimų“.

skelton_postureKokia laikysena yra taisyklinga?

Tai tokia, kai mūsų galva, liemuo ir dubuo yra vienoje vertikalioje linijoje, t. y. išlaiko kūno centrinę ašį nenukrypdami pirmyn, atgal ar į šonus nuo jos. Smakras pakeltas tiesiai, lyg būtų ant padėklo. Pečiai ir rankos lieka šone, pečiai atpalaiduoti, nereikia specialiai jų atitraukti atgal ir išsiriesti, žastikauliai yra netgi truputį pakrypę į priekį. Abu pečiai turėtų likti vienodame aukštyje. Išlaikome visus fiziologinius stuburo linkius: kaklo ir juosmens lordozes, bei krūtininę ir kryžkaulinę kifozes. Pėdos turi ir kulnu, ir visais pirštais remtis į grindis, išliekant pakilusiems vidiniams pėdos skliautams (jeigu nėra plokščiapėdystės). Dubens padėtis simetriška, galima palyginti priekinių viršutinių klubinių dyglių aukščius, jie turi būti vienoje linijoje. Kojos turėtų būti vienodo ilgio, tačiau žinant kad žmogus nėra simetriškas, kojų ilgio skirtumas iki 0,5–1 cm, galimas, tokiu atveju žmogui reikėtų nešioti batų įdėklus-supinatorius. Žiūrint iš nugaros, vertiname mentes, ar jos yra vienodame aukštyje, padėtyje ir atstume nuo stuburo.

Nemalonumai, kuriuos gali sukelti netaisyklinga laikysena

Kaklas. Dauguma žmonių dabar naudojasi išmaniaisiais telefonais, dirba prie kompiuterių netaisyklingame aukštyje, skaito automobiliuose ir t. t. Dėl to mūsų galva būna palinkusi į priekį, taip labai apkraudama kaklo slankstelius. Kuo labiau palenkiame galvą pirmyn ir žemyn, tuo didesnės jėgos (matuojant kilogramais) apkrovimą atlaiko stuburas. Pvz., laikant galvą neutralioje pozicijoje, mūsų galvos svoris yra apie 4,5–5,5kg svorio, jei galvą palenkiame pirmyn 45 laipsniais, apkrova, kuri tenka mūsų stuburui, jau siekia 22,2 kilogramo. Galiausiai, ilgai išlaikant galvą tokioje padėtyje, mes prarandame fiziologinį kaklo linkį, lordozę, ji išsitiesina. Dėl to sumažėja kaklo slankstelių amortizacija, greičiai dėvisi tarpslanksteliniai diskai, įsitempia užpakaliniai kaklo ir sprando raumenys.

Krūtininė stuburo dalis. Krūtininė kifozė yra kampas, kuris formuojasi nuo krūtininio ketvirto slankstelio, palinkstant žemyn. Paplitusi ir pratimais ištaisoma yra vadinamoji posturalinė kifozė (apie retas ir patologines neminėsiu). Pagrindinis per didelės kifozės laipsnio simptomas, yra susikūprinimas, Taip pat galimas skausmas tarp menčių, viršutinės nugaros dalies raumenų nusilpimas. Įdomu tai, kad šie simptomai mažai progresuoja, jeigu nėra papildomos apkrovos stuburui. Tačiau dirbant fizinį darbą susilenkus, su svoriais, kifozė gali padidėti, ir atsirasti širdies bei kvėpavimo sistemos pažeidimai.

stuburasPlačiausiai iš kifozių paplitusi posturalinė kifozė dažniausiai atsiranda paauglystėje dėl prasto posturalinių raumenų (tai raumenys, kurie laiko kūną vertikalioje padėtyje) tonuso. Ji nėra itin pavojinga, tačiau sukelia nemalonius maudžiančius skausmus, didina nuovargį būnant vertikalioje padėtyje ir yra nesunkiai koreguojama, stiprinant dubens, pilvo raumenis bei nugaros tiesiamuosius raumenis.

Pernelyg ištiesinta krūtininė kifozė taip pat nėra gerai. Tai sukelia skausmus tarpumentyje, didina krūtininės dalies stuburo išvaržos tikimybę, padidėja nugaros tiesiamųjų raumenų įsitempimas, dėl ko atsiranda lėtiniai skausmai viršutinėje nugaros dalyje, pečių juostoje. Tokiu atveju reikia treniruoti ir nugaros, ir antagonistus raumenis, svarbūs tempimo ir atsipalaidavimo pratimai.

Juosmuo. Bene daugiausiai aprašyta ir ištirta stuburo dalis. Juosmens skausmus bent kartą gyvenime pajaučia kiekvienas, todėl kad šiai stuburo daliai tenka didžiausia apkrova. Dažniausia skausmo ir diskomforto priežastis yra juosmens raumenų patempimas, kuris atsiranda per ilgai būnant netaisyklingoje padėtyje, patyrus traumą keliant daiktą, stipriai šokinėjant, lenkiantis per didele amplitude. Taip pat dažnai skausmai juosmenyje moteris ima varginti nėštumo metu ir po arba žmones, kurie staiga priaugo nemažai svorio. Juosmens skausmas vadinamas lumbalgija, ir net 97 procentus jo sukelia mechaninės priežastys, t. y nesant rimtos patologijos stubure ir aplink jį. Didžiausias krūvis tenka tarpslanksteliniams diskams, esantiems juosmens 4-5 slankstelio tarpe, arba juosmens 5-kryžmens 1 slankstelių tarpe (net 20 procentų stuburo degeneracinių pažeidimų yra randama šiame tarpe). Čia yra dažniausios juosmens tarpslankstelinių diskų išvaržų vietos.

Dažnai juosmens skausmai atsiranda žmonės, turintiems kiek padidėjusią juosmens lordozę. 2015 m. sausio mėn buvo publikuotas tyrimas, kurio metu tirti 57 žmonės, vieni turėjo padidintą juosmeninę lordozę, o kiti normos variantą. Dviejų valandų stovėjimo metu buvo tiriamas raumenų įsitempimas specialiais detektoriais, ir taip pat kas 15 min. žmonės vertino juosmens skausmą vizualinėje skausmo skalėje (nuo 0 iki 10). Atlikus tyrimą, gauta, jog 24 žmonės jautė skausmą, 33 – ne. Skausmą jautusiųjų grupėje dauguma buvo su padidinta juosmens lordoze. Padarytos išvados, kad stovimas darbas ar ilga stovima padėtis sukelia skausmą, ir yra rizikos faktorius skausmui, turintiems didesnę negu įprasta juosmens lordozę. Juosmens linkio padėtis svarbi ir dubens padėčiai bei jos organų fukcijai (žr. žemiau).

Kryžkaulis ir uodegikaulis. Kryžkaulio 5 slanksteliai gali būti suaugę tarpusavyje. Uodegikaulis yra rudimentas, ir svarbios fukcijos neatlieka (gimdymo metu, jei būna patologiškai palinkęs į priekį, trukdo atsiverti gimdymo takams ir sklandžiai išstumti vaisių). Kryžkaulio srityje būna skausmų, esant sakroileinių (kryžkaulio-klubakaulio) sąnarių pažeidimams. Dažniausiai tai uždegiminės sąnarių ligos, tačiau jų gydymas nėra vien mankšta.

Kryžkaulinė stuburo dalis ir uodegikaulis įeina į kaulinio dubens sudėtį, todėl dubens padėtis itin reikšminga viso stuburo padėčiai, nes per dubenį, virš dubens esančių dalių (rankos, galva, torsas) masė pasiskirsto apatinėms galūnėms (kojoms). Dubens padėtis svarbi ir taisyklingai dvikojei eisenai, kad kiekvieno žingsnio metu būtų paskirstyta adekvati ir proporcinga apkrova kūno ašiai ir galūnėms.

Taigi, kaip matome teisingas fizinis aktyvumas yra būtinas, nesvarbu, jaučiame skausmus nugaroje ar užsiimame jų profilaktika.

2015 02 26

Palikite komentarą