Taisyklingos laikysenos ABC

Kalanetikos ir nugaros mankštos trenerė Greta Lukauskaitė dalijasi išsamiu straipsniu apie taisyklingą laikyseną, specialiai paruoštu laidai „Pasaulis pagal moteris“. Tinginčias skaityti kviečiame klausytis straipsnio ištraukų ir (!) žiūrėti pratimus taisyklingai laikysenai formuoti video formatu ;).

Kokia yra tikrai taisyklinga laikysena?

Visiems nuo mokyklos laikų itin dažnai kartodavo, kokia svarbi laikysena, kad būtume sveiki ir aktyvūs. Pastaruoju metu tai pamirštama, ypač dėl mūsų darbo, komunikacijų, judėjimo ypatumų. Pirmiausiai priminsiu, kokia laikysena yra taisyklinga. Tai tokia, kai mūsų galva, liemuo ir dubuo yra vienoje vertikalioje linijoje, t. y. išlaiko kūno centrinę ašį nenukrypdami pirmyn, atgal ar į šonus nuo jos. Smakras pakeltas tiesiai, lyg būtų ant padėklo. Pečiai ir rankos lieka šone, pečiai atpalaiduoti, nereikia specialiai jų atitraukti atgal ir išsiriesti. Abu pečiai turėtų likti vienodame aukštyje. Žiūrint iš šono, išlaikome visus fiziologinius stuburo linkius: kaklo ir juosmens lordozes bei krūtininę ir kryžkaulinę kifozes. Pėdos turi ir kulnu, ir visais pirštais remtis į grindis. Žmogus turėtų atsistoti basomis kojomis ant kieto pagrindo, pėdos viena šalia kitos per 10-15 cm. Jeigu taip stovint pėdų vidinės pusės nesiekia atraminės plokštumos ir yra ryškus pėdos skliautas, tai pėda normali. Pėdos ir keliai nukreipti į priekį, ne į šonus. Dubens padėtis simetriška. Žiūrint iš nugaros, vertiname mentis, ar jos yra vienodame aukštyje, padėtyje, ir atstume nuo stuburo.

Stuburo iškrypimai į šonus išryškėja tiriant talijos trikampius, t. y. ertmes tarp laisvai nuleistų rankų ir talijos, jų formą ir dydį. Talijos trikampiai nustatomi apžiūrint žmogų iš nugaros.

Kokios priežastys lemia laikysenos sutrikimus?

Netaisyklingos laikysenos esminis aspektas – tai netaisyklingas kūno raumenų darbas, per silpni dubens, šlaunų, nugaros ir pilvo raumenys. Būna ir raumenų asimetrija, kai vienos kūno pusės raumenys dirba stipriau už kitos. Silpnų raumenų derinyje su kitu išoriniu papildomu veiksniu atsiranda raumenų pertempimas, stuburo išvaržos, degeneraciniai pakitimai stubure. Papildomi veiksniai, kurie kenkia nugarai: per sunkus fizinis darbas, sėdimas darbas, antsvoris, rūkymas, netinkami ūgiui baldai, stresas, emocinis išsekimas, lėtinės kaulų-raumenų sistemos ligos. Priežasčių yra daug, bet iš savo patirties galbūt norėčiau pažymėti, kad stresas ir emocinis išsekimas, neigiamų emocijų perteklius yra vienos iš labiausiai ignoruojamų priežasčių. Esu nagrinėjusi tyrimus, kuriuose žmonės yra išgąsdinami, ir tuo metu fiksuojama jų kūno padėtis. Kas nutinka? Žmogus, patiriantis stresą, meta pečius į priekį, įtraukia kaklą ir stumia galvą į priekį. Kam? Kad galėtų apsisaugoti nuo pavojaus. Galbūt mes ne taip stipriai išreiškiame tą fizinę reakciją kasdieninių stresų (darbinių konfliktų, nemalonių situacijų eisme) metu, bet mūsų kūnas yra tas pats laukinis gyvas organizmas, ir diena dienon mes vis labiau metame tuos mečius pirmyn, vis labiau gūžiamės to nepastebėdami. Tad rami, papildomo streso organizmui nekelianti mankšta, yra kelias į gerą vidinę ir fiziologinę savijautą.

Kokiame amžiuje atsiranda netaisyklinga laikysena?

Laikysena formuojasi vaikystėje, paauglystėje. Svarbus kūdikystės laikotarpis, kai formuojasi keturi stuburo linkiai: kaklinė ir juosmeninė lordozės, krūtininė ir kryžkaulinė kifozė. Nereikia kūdikio sodinti per anksti ir džiaugtis, kad vaikšto anksčiau nei bendraamžiai, nes jo raiščiai ir raumenys gali būti dar per silpni, ir susiformuos per didelis / per mažas stuburo linkis. Paauglystėje, esant ūgio šuolio pikui, itin svarbu, kad paauglys nepervargtų, nešiotų tinkamo svorio kuprinę, kad baldai būtų pritaikyti jo ūgiui, bei žinoma visada skiepyti mankštos įpročius ir naudą.

Laikyseną gerinti niekada ne per vėlu. Skiriasi pažeidimo lygiai ir siektini rezultatai. Tarkime, problemas, kurios kyla dėl per silpnų nugaros, dubens, pilvo raumenų, visada galima pakoreguoti su treneriu ar kineziterapeutu. Turint pažengusią skoliozę ar stuburo išvaržą, gali būti reikalingas gydymas Tačiau visais atvejais taikoma reabilitacija pratimais ir mankšta.

Kaip spręsti šią problemą?

Laikysena yra automatizmas. Laikysenos nepagerinsime stengdamiesi specialiai išsitiesti tam tikrais momentais, kaip dalis visuomenės mano. Kad įgytumėm toki automatinį refleksą būti išsitiesus, sėdėti, stovėti, kelti daiktus taisyklingai, reikia mokytis. O geriausiai moko mankšta, specialūs pratimai. Visame pasaulyje tai pirmiausias ir gydymo, ir reabilitacijos būdas. Ramiose mankštose, tokiose kaip kalanetika, pilates, nugaros mankšta ir sveikatingumo joga, kiekviena ras sau priimtiną tempą, intensyvumą ir emocinį treniruotės klimatą. Jau minėjau, kad emocinė žmogaus būsena daro tiesioginį poveikį laikysenai, tad stengiamės, kad atėjusios pas mus merginos ir moterys galėtų pasijusti kaip namie, atsipalaiduoti, palikti savo darbo ir namų rūpesčius už mūsų treniruočių studijos durų.

Savo treniruočių metu dažnai akcentuoju kvėpavimo svarbą. Tiesiog gilus natūralus įkvėpimas su gerokai lėtesniu iškvėpimu jau gali būti geros laikysenos pradžia – žmogus tokio atodūsio metu atpalaiduoja nereikalingas įtampas ir jo raumenynas natūraliai sustoja į tinkamas vietas. Tada jau galima atlikti ir visą pratimą. Taisyklingai pradėjus, pratimo efektyvumas bus gerokai didesnis.

 

Visuomet grakščiai išsitiesusi ;)

Greta Lukauskaitė

 

2018 05 04

Palikite komentarą